每个人吃肌酸方法都不同,到底怎么吃才更靠谱?

2020-03-01 投稿人 : www.neuun.cn 围观 : 711 次

原来的标题:每个人都有不同的方式来吃肌酸。如何吃肌酸更可靠?

如果你因为想通过基本饮食获得高蛋白而拒绝蛋白粉。这样,肌酸可能是你唯一不能做的事情。

肌酸自从被发明以来,已经证明了它在增加力量和肌肉质量方面的力量和安全性。在每年一轮的智商税之后,许多新的补充剂会消失,但是肌酸可以被称为补充剂领域的常青树。

但是我应该怎样和什么时候吃肌酸?你一定在百度和智虎上找到了无数的版本,但你更困惑了。接下来我们将详细解释。

肌酸是一种天然存在于细胞中的分子。它也是一种非常受欢迎的膳食补充剂,已经被广泛的研究证实。补充肌酸可以增加细胞中肌酸的浓度水平,这有利于健康和运动表现。这些益处包括改善运动能力和肌肉健康,以及可能的神经益处,例如改善老年人的精神状态。

研究表明,在力量训练中,肌酸可以增加5-10%的力量。这些变化可能是由于肌酸在细胞能量产生中起着重要作用。对于那些想要增加肌肉力量和改善整体健康的人来说,这是一个值得考虑的补充。

我应该如何在训练日和休息日服用它?

1,训练日摄入量

在你的训练日,有三种主要的肌酸摄入时间选择。你可以在锻炼前、后或不锻炼时服用。另一种选择是分开每日剂量,并在一天中分开服用。

2,我应该在运动后服用吗?

几名研究人员试图找到补充肌酸的最佳时间。一项研究调查了运动前后五克肌酸摄入量中哪一克对成年男性更有效。

在为期四周的研究中,参与者每周接受五天的力量训练,并在运动前后接受肌酸训练。在研究结束时,在运动后服用肌酸的组中,增加的肌肉量和减少的脂肪量更多。

然而,其他研究表明运动前后没有区别。

一般来说,基于有限的研究,不清楚运动前后肌酸是否真的不同。最好在运动前或运动后立即服用。锻炼前后立即服用可能比锻炼前后长时间服用要好。

一项为期10周的研究为力量训练的成年人提供了含有肌酸、碳水化合物和蛋白质的膳食补充剂。参与者被分成两组。一组在训练前和训练后立即服用补充剂,而另一组在训练前和训练后服用补充剂的时间稍长一些,因此服用时间与训练时间并不接近。

在研究结束时,服用肌酸的那组比服用肌酸时间更长的那组立即获得了更多的肌肉和力量。根据这项研究,肌酸的摄入在接近锻炼时可能更好,而不是在其他时间。例如,你可以在运动后服用所有的肌酸,或者分开服用,一半在运动前,另一半在运动后。

通过以上实验,目前更严谨的研究结果是,在接近锻炼时服用可能更有益。

3,休息日使用

休息日肌酸摄入时间可能远不如运动日重要。

休息日摄入肌酸的目的是保持肌肉中肌酸的含量。

补充肌酸时,通常建议“渐进”摄入。在前五天服用更高剂量(约20克)。这将在几天内迅速增加肌肉中的肌酸含量。之后,建议将维持剂量的每日摄入量减少3-5克。

如果你服用维持剂量,休息日补充的目的是维持肌肉中高水平的肌酸。总的来说,服用这个剂量可能不会有太大的区别。然而,如下所述,随餐补充可能是有益的。

其他相关补充剂

当你在休息日服用肌酸时,摄入时间可能不如锻炼日重要。然而,吃饭时服用肌酸可能是个好主意。

虽然补充肌酸的好处已经被证实,但许多人想知道如何最大限度地利用它们。研究人员正试图添加其他成分,包括蛋白质、碳水化合物、氨基酸、肉桂和各种植物化合物,以提高功效。

有几项研究报道,摄入含肌酸的碳水化合物会增加肌肉对钙的吸收程度

然而,其他研究表明,添加碳水化合物并不能提高成绩。更重要的是,一些研究使用了近100克碳水化合物,或大约400卡路里。如果你不需要这些额外的卡路里,额外的卡路里会导致体重增加。

一般来说,同时摄入肌酸和碳水化合物可能是有益的,但是额外的碳水化合物可能会让你摄入过多的卡路里。一个实用的策略是当你吃碳水化合物食物时服用肌酸,但是不要在正常饮食之外服用碳水化合物。

在膳食中添加蛋白质也是一个好主意,因为蛋白质和氨基酸可能有助于增加你身体的肌酸储备。有时服用肌酸时添加其他食物可以提高肌酸的功效。碳水化合物可以提高功效,更好的策略是在吃含有碳水化合物和蛋白质的食物时服用肌酸。

小结

肌酸是一种安全有效的补充剂,这是毫无疑问的。但是服药的最佳时间还没有形成统一的看法。根据研究结果,我们建议肌酸应该在运动日服用,运动前或运动后立即服用,而不是运动前或运动后服用。

在休息日,和食物一起吃可能是有益的,但是时间表可能没有运动日重要。此外,肌酸的摄入以及含有碳水化合物和蛋白质的食物可以帮助你达到最佳效果。

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